1 A ORDEM DOS FATORES ALTERA O PRODUTO. Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa. Registro: CREF 01/ES-RJ 000069G/ES.
Contrariamente à matemática tradicional, onde: “a ordem dos fatores não altera o produto”, nos trabalhos contra resistência, o presente conceito não se aplica. No treinamento de musculação o sucesso nos resultados pode ser reduzido e inutilizado no momento da formulação de sequências/séries de exercícios. O insucesso nas respostas dos treinamentos de musculação é promovido quando não há preocupação com fatores relacionados ao conhecimento científico. Respostas fisiológicas negativas, induzidas durante a fase aguda de treinamento de força podem ser derivadas ou provenientes de aplicação de sobrecargas incompatíveis com o estado de treinamento individual e, possivelmente, com a organização ilógica na montagem das sequências/séries e seleção dos exercícios. Na prática de musculação, norteada racionalmente, há imperativamente utilização de fichas/catálogo, contendo sequências de exercícios, número de grupos/sets, intervalo de repouso entre os exercícios e sets, cargas ou pesos, dentre outros. Mediante observação na conduta e presença destas atitudes de controle consciente e permanente, sobre o treino, verifica-se a seriedade no trabalho de profissionais de Educação Física renomados. A ordem que é composta a sequência de exercícios para o treinamento de força, comumente é planejada de forma a privilegiar determinado exercício, grupamento e ou região muscular. Os exercícios mais importantes e que requerem maior potência na execução ou compostos por grupamentos musculares maiores, via regra, são garantidos e alternados, no início da sequência. A presente atitude, visa a manutenção de carga de trabalho ou estímulo, mais potente
sobre os músculos que compõem os exercícios principais na série denominada Prioritária ou de Prioridade, evitando-se com esta atitude a fadiga acumulada precocemente. A atitude de observação prática e científica nos revela um estado de redução, importante, sobre o número de movimentos ou repetições no decorrer da fase aguda do treinamento. Sabemos que quanto mais exercícios são realizados na sequência, menor é a capacidade de sustentação de contração eficiente e potente, com consequências negativas sobre o número ou volume total de repetições, culminando em declínio, sobretudo, da performance de velocidade/potência muscular. Independente do tipo do exercício realizado ou topografia ou região dos grupamentos musculares (tronco ou membros inferiores), do tamanho (grandes ou pequenos), há visível redução progressiva do número de repetições máximas possíveis, ao longo e durante a realização da sequência, principalmente, quando se aplica intervalos de recuperação curtos. Intervalos de recuperação insuficientes, são na maioria das vezes a causa de redução momentânea, sobre o rendimento de força, velocidade/potência, durante fase aguda de treinamento. O total de movimentos máximos possíveis nos primeiros sets dos primeiros exercícios, não são mantidos com a mesma eficiência ao longo da execução da sequência/serie. Observamos que os últimos exercícios são menos eficientes quando comparados, em condições idênticas de sobrecargas (peso) com a realização no início da sequência, quando há nítida ausência de fadiga. É Importante observar que a percepção de fadiga acumulada no treinamento da série/sequência é comumente relatada como sendo a mesma, independente do tamanho e tipo de exercícios (mono articular - multiarticular), porém, o numero de repetições de exercícios, situados ao final das sequências, sofre influência negativa ou redução.
2 Na prática diária em academias, nos deparamos com sequências compostas por número ou volume significativamente elevado de exercícios, variando entre 03 a 06 ou mais por grupamento muscular, com 03 a 04 sets/grupos em cada exercício/ aparelho, aglomerados sequencialmente. A presente forma de trabalho impõe sobrecarga intensa com produção considerável de fadiga, sobre o organismo, principalmente quando os tempos para a recuperação do esforço são curtos, entre 60 a 90 segundos. Um período de tempo de 180 segundos é exigido, para recuperação plena (100%), da energia anaeróbia aláctica (ATP-CP), Barbanti (1986), a qual foi utilizada no exercício de força muscular. Com frequência, deparamos com profissionais e estagiários, atletas e praticantes em academias sob apuros, justamente, durante a montagem e execução das sequências de exercícios. Se os objetivos forem traçados, como devem ser, antes do início do treinamento, ou seja, na fase de planejamento, muitos inconvenientes serão eliminados ou controlados. Temos encontrado, ao longo de anos de trabalho e observação prática ou empírica, atletas de esportes de força explosiva e velocidade ou potência, sendo submetidos aos treinamentos de musculação, por intermédio de técnicas que visam à hipertrofia e resistência de força muscular localizada, ao passo que deveriam treinar como alvo principal, aspectos relevantes sobre: força máxima, força explosiva, força dinâmica, dentre outras formas de manifestação da força muscular. Sem periodização formulada antecipadamente, no Plano Geral de Treinamento que engloba meios organizacionais de controle do treinamento desportivo e musculação, por intermédio dos Microciclos, Mesociclos e Macrociclo de treino, infelizmente, os equívocos continuarão a ser frequentes. Há inúmeras formas de aplicação de cargas, assim como mais de uma dezena de possíveis formulações de sequências e incontáveis variações de
exercícios. È importante ressaltar que não há fórmula mágica e definitiva, o conhecimento científico mais apurado, aliado à experiência ou práxis profissional, fará diferença durante formulação de sequências mais eficientes, portanto, que garantam o sucesso do treinamento. Durante a organização e montagem de sequências, alguns princípios podem ser aplicados, visando ao melhor aproveitamento de exercícios e consequente melhora do rendimento no treinamento. Abaixo, se encontram, alguns conselhos pessoais, assim como, de cientistas e treinadores tais como: Flack & Kraemer (1999); Weineck (1999); Verkhoshanski (2000), Platonov & Bulatova (2003); Kraemmer & Häkkinem (2004), Zastsiorsky (1999, 2008). 1. Para alunos iniciantes é prudente aplicar exercícios alternando tronco e membros superiores com membros inferiores, assim como intervalos de repouso longos entre 120 a 180 segundos. 2. É mais importante, para os alunos iniciantes, aprenderem sobre aquecimento, respiração, técnica correta de execução de exercícios, intervalos de recuperação etc. A preocupação com variações mirabolantes ou espalhafatosas sobre os exercícios e excessiva preocupação com sequências de exercícios banais, visando à estética e performances elevadas, certamente, são erros graves neste momento inicial. 3. Os exercícios que devem ser realizados em alta velocidade ou potência (para os atletas de força explosiva e velocidade/potência), devem estar no topo da sequência de exercícios. Realizar exercícios de velocidade estando em condições de fadiga, reduz a eficiência motora e aumenta a probabilidade de lesão, por indução ao erro de execução. 4. Para os atletas que necessitam de força em condições de fadiga (resistência de força), os exercícios principais, devem ser dispostos ao final da sequência de exercícios, sendo treinados sob fadiga. 5. Alunos iniciantes não devem ser submetidos a sessões agudas,
3 com treinamento fatigante ou que induzam a dores musculares tardias intensas, tontura (vertigem), desmaios (síncope), náusea e vômito. 6. Visando, especificamente, à hipertrofia muscular, os exercícios devem ser aglomerados para cada região muscular, e serem realizados com repouso curto entre 60 a 90 segundos. 7. Visando ao desenvolvimento de força muscular, os exercícios devem ser distribuídos de forma alternada por seguimento muscular/corporal: superior x inferior, e assim, sucessivamente ao longo da sequência. 8. Nos treinamentos para força e potência, os intervalos de recuperação mais longos >= 180 segundos, são favoráveis ao aumento, quando Exercícios Supino reto Supino declinado Rosca direta Rosca banco scott Crucifixo supino Voador peitoral Rosca apoiada Rosca alternada
Grupos/sets 03 03 03 03 03 03 03 03
comparados a tempos de recuperação curtos entre 30 a 90 segundos. 9. Exercite primeiro os Bíceps antes dos Tríceps, quando a sequência de exercícios for desenhada para a hipertrofia, na forma aglomerada no seguimento corporal superior. 10. Modifique periodicamente a força de treinamento (percentualis de cargas). A forma de aplicação de cargas denominada por Platonov & Bulatova (2003), SÉRIE SUPLEMENTAR, é um meio ou tentativa em burlar, a possível fadiga cumulativa muscular localizada, caso a sequência de exercícios esteja aglomerada ou localizada por região muscular. A presente aplicação de cargas pode ser aplicada em sua forma modificada como abaixo, no quadro 01.
Quadro 01. Repetições 7 a 10 7 a 10 7 a 10 7 a 10 7 a 10 7 a 10 7 a 10 7 a 10
A variação de exercícios, na sequência, permite manter a aplicação de estímulos, que são mais bem aproveitados visando ao treinamento de força, quando
% de carga 70 a 79 70 a 79 70 a 79 70 a 79 70 a 79 70 a 79 70 a 79 70 a 79
Repouso 180 segundos 180 segundos 180 segundos 180 segundos 180 segundos 180 segundos 180 segundos 180 segundos
comparados com a sequência de exercícios aglomerados, como observado no quadro 02 a seguir.
Quadro 02 Repetições % de carga Repouso 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos 7 a 10 70 a 79 90 segundos fazer a diferença nos resultados, Os quadros acima dispostos, são proporcionando uma fenda entre o sucesso exemplos de modificações sutis na estrutura e fracasso do treinamento, o qual pode da sequência de exercícios, que podem estar voltado para grandes ganhos nas Exercícios Supino reto Supino declinado Crucifixo supino Voador peitoral Rosca direta Rosca banco scott Rosca apoiada Rosca alternada
Grupos/sets 03 03 03 03 03 03 03 03
4 Bom trabalho! performances de força, como exemplificado no quadro 01, ou voltado para a hipertrofia, como no caso da sequência do quadro 02.
e-mail:
[email protected]
