doi:10.3900/fpj.6.6.362.p
EISSN 1676-5133
Comparação entre séries múltiplas nos ganhos de força em um mesmo volume e intensidade de treinamento Artigo Original 1
Universidade Federal do Rio de Janeiro - UFRJ - RJ Universidade Gama Filho - UGF - RJ 3 Universidade Estadual de Londrina - UEL - PR
Roberto Simão1
[email protected]
2
Tatiana Fonseca2
[email protected] Fabrício Miranda2
[email protected] Adriana Lemos2
[email protected] Marcos Polito3
[email protected]
Simão R, Fonseca T, Miranda F, Lemos A, Polito M. Comparação entre séries múltiplas nos ganhos de força em um mesmo volume e intensidade de treinamento. Fit Perf J. 2007;6(6):362-6 RESUMO: Introdução: O acúmulo de informações sobre volume de treinamento relacionado ao número de séries promoveu uma quantidade de estudos que, por vezes, fornece resultados conflitantes e, possivelmente, questionáveis. O objetivo foi comparar diferentes números de séries em um mesmo volume total, ao final de 3 meses de treinamento, verificando qual metodologia empregada foi mais eficaz em um teste de 1RM. Materiais e Métodos: Participaram efetivamente 23 indivíduos (28±5 anos; 79±10kg; 179±10cm), fisicamente ativos, praticantes de exercícios resistidos há pelo menos 2 anos, com freqüência mínima de 3 vezes semanais. Os testes de 1RM foram realizados em 4 dias distintos, tanto em situação de pré como pós-treinamento. Após o teste de 1RM, os indivíduos foram divididos em 2 grupos, G1 e G2. O G1 realizou 3X10 repetições com 80% de 1RM e o G2, 5X6 repetições com 80% de 1RM, em cada exercício selecionado. O treinamento compreendeu 3 sessões semanais, totalizando 36 sessões. A verificação da evolução das cargas para 1RM, nas situações de pré e pós-treinamento intra e intergrupos, foi realizada através da ANOVA de 2 entradas. Resultados: Verificou-se que, ao realizar um protocolo de treinamento com mesmo volume e intensidade, equacionado em diferentes números de séries e repetições, durante 3 meses, em indivíduos treinados, não houve diferenças nos testes de 1RM. Ao compararmos a evolução das cargas em cada grupo separadamente, todos apresentaram ganhos significativos nos exercícios para membros inferiores, mas não para membros superiores. A exceção foi para o G2 na puxada no pulley. Conclusão: O importante no ganho de força parece ser o volume total de treinamento. Palavras-chave: força, exercícios resistidos, número de séries, repetições, teste de 1RM, carga. Endereço para correspondência:
EEFD/UFRJ Departamento de Ginástica - Av. Pau Brasil, 540 - Ilha do Fundão - Rio de Janeiro - RJ CEP 21941-590 Data de Recebimento: Julho / 2007
Data de Aprovação: Julho / 2007
Copyright© 2007 por Colégio Brasileiro de Atividade Física Saúde e Esporte. 362
Fit Perf J
Rio de Janeiro
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nov/dez 2007
ABSTRACT
RESUMEN
Comparison between multiple sets on strength gain in training in the same volume and training intensity
Comparación entre series múltiplas en los ganados de fuerza en un mismo volumen e intensidad de entrenamiento
Introduction: The purpose of this study was to compare the effect of the strength training with different number of sets, but in the same total volume after three weeks of training verified which methodology was the most efficient in 1RM test. Materials and methods: The sample was composed by 23 subjects (28±5 years; 79±10kg; 179±10cm) healthy and trained in strength training for at least two years. The 1RM test was accomplished in four distinct days in pre and post training. The subjects were divided in two groups (G1 and G2). The G1 executed 3 X 10 repetitions with 80% of the 1RM and G2 5 X 6 repetitions with 80% of the 1RM in each selection exercise. The strength training was accomplished in three weekly sessions totalizing 36 sessions. The 1RM evolution in pre and post training intra and inter groups was made by 2-way ANOVA. Results: The results showed that strength training in the same volume and intensity, divided in different number of sets and repetitions during three months in trained individuals, showed no significant difference in 1RM test. In comparison the groups separately, both showed significant gains in all lower members exercises but not to upper members exercises. The exception was the pull down in G2. Conclusion: We conclude that the important in strength training seems to be the total training volume.
Introducción: La acumulación de informaciones sobre volumen de entrenamiento relacionado al número de series promovió una cantidad de estudios que, por veces, suministra resultados contrarios y, posiblemente, cuestionables. El objetivo fue a comparar diferentes números de series en un mismo volumen total, al final de 3 meses de entrenamiento, verificando cual metodología empleada fue más eficaz en un test de 1RM. Materiales y Métodos: Participaron efectivamente 23 individuos (28±5 años; 79±10 Kg; 179±10 cm) físicamente activos, practicantes de ejercicios resistidos hay al menos 2 años, con frecuencia mínima de 3 veces semanales. Los tests de 1RM habían sido realizados en 4 días distintos, tanto en situación de pre como post-entrenamiento. Tras el test de 1RM los individuos habían sido divididos en 2 grupos (G1 y G2). La G1 realizó 3X10 repeticiones con 80% de 1RM y la G2, 5X6 repeticiones con 80% de 1RM, de cada ejercicio seleccionado. El entrenamiento comprendió 3 sesiones semanales totalizando 36 sesiones. La verificación de la evolución de las cargas para 1RM en las situaciones de pre y post-entrenamiento intra e intergrupos fue realizada a través de la ANOVA de 2 entradas. Resultados: Se verificó que, al realizar un protocolo de entrenamiento con mismo volumen e intensidad, puesto en ecuación en diferentes números de series y repeticiones, durante 3 meses, en individuos entrenados, no hubo diferencias en los tests de 1RM. Al comparemos la evolución de las cargas de cada grupo por separado, todos presentaron ganados significativos en los ejercicios para miembros inferiores, pero no para miembros superiores. La excepción fue para la G2 en la arrastrada en el pulley. Conclusión: El importante en la ganancia de fuerza parece ser el volumen total de entrenamiento.
Keywords: strength, resistive exercises, number of sets, repetitions, 1RM test, load.
Palabras clave: fuerza, ejercicios resistidos, número de series, repeticiones, test de 1RM, carga.
INTRODUÇÃO Os exercícios resistidos (ER) são eficientes para aumentar força, potência e resistência muscular. Porém, dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar1. Uma série de variáveis devem ser controladas na prescrição dos ER, dentre as quais, pode-se destacar: ordem dos exercícios2,3; número de séries e repetições4; intervalo entre as séries5,6,7,8; freqüência semanal; e intensidade das cargas trabalhadas9. O volume de treinamento é, geralmente, estimado pelo produto do número de séries realizadas em cada exercício e o número de repetições completados dentro de cada série10,11. Diversos sistemas fisiológicos, como o neuromuscular, metabólico e hormonal, têm demonstrado ser sensível ao volume de treinamento. A alteração no volume de treinamento pode estar associada à alteração do número de exercícios desempenhados por sessão, o número de repetições realizadas por série e o número de séries desempenhadas por exercício12,13. De acordo com o American College of Sports Medicine1, o volume de treinamento tem sido objeto de estudo desde a década de 1940. Em estudos clássicos de revisão de literatura14,15, os autores compararam programas de ER de séries únicas e múltiplas, não periodizadas, em populações não-atléticas. Nos diversos estudos revisados, somente 2 referências verificaram aumento de força significativamente superior nos programas de séries múltiplas. Em ambas as revisões, os autores concluem que, de forma geral, não se deve esperar diferenças em ganhos de força em uma ou múltiplas séries, pelo menos até 15 séries, em período de 4 a 25 semanas. No entanto, em uma revisão mais recente16, a comparação de séries simples e múltiplas em indivíduos treinados e destreinaFit Perf J, Rio de Janeiro, 6, 6, 363, nov/dez 2007
dos indicou que o programa de série simples seria importante para iniciantes e destreinados em um período curto de tempo, enquanto que, para indivíduos treinados, séries múltiplas seriam mais efetivas. Por outro lado, Galvão & Taaffe4 consideram que séries múltiplas são mais eficazes, independentemente do nível de treinamento do indivíduo. Dessa forma, o acúmulo de informações sobre o volume de treinamento relacionado ao número de séries promoveu uma quantidade de estudos que, por vezes, fornece resultados conflitantes e, quiçá, questionáveis. Sendo assim, o objetivo desse estudo foi comparar diferentes números de séries sobre a força em uma repetição máxima (RM), em um mesmo volume total e intensidade de treinamento.
MATERIAIS E MÉTODOS Amostra A amostra foi composta inicialmente por 55 homens, sem quaisquer limitações funcionais para o ER e para a execução do teste de carga máxima. Houve a desistência de 32 participantes e o experimento teve a duração de 3 meses. Assim, efetivamente, concluíram o experimento 23 indivíduos fisicamente ativos, praticantes de ER há pelo menos 2 anos de forma contínua e com freqüência mínima de 3 vezes semanais (28±5 anos; 79±10kg; 179±10cm). Antes da coleta de dados, todos os indivíduos responderam negativamente ao questionário PAR-Q e assinaram um termo de consentimento pós-informado, conforme a resolução n.196 de 1996 do Conselho Nacional de Saúde do Brasil. 363
Teste de 1RM Antes de iniciar a realização dos testes para obtenção das cargas na situação de pré-treinamento, todos os integrantes da amostra realizaram 3 sessões de familiarização no teste de 1RM em todos os exercícios propostos, com intervalos de 48 horas. Para obtenção das cargas de treinamento, os testes de 1RM foram realizados em 4 dias distintos, tanto em situação de pré como pós-treinamento. No primeiro dia, após a obtenção das cargas máximas no teste de 1RM, os indivíduos descansaram de 48h a 72h e foram reavaliados para obtenção das cargas nas 3 sessões seguintes, sempre respeitando o mesmo intervalo de recuperação entre as sessões de teste. Para tanto, considerou-se como 1RM a maior carga estabelecida nos 4 dias, avaliados tanto em situação de pré quanto pós-treinamento. Nos intervalos entre as sessões de testes não foi permitida a realização de exercícios, visando não interferir nos resultados obtidos. No reajuste das cargas semanais, o teste de 1RM era realizado somente em um dia. O procedimento de aplicação do teste de 1RM aconteceu na seguinte ordem: agachamento no Smith (AG), puxada pela frente no pulley alto (PF) com as mãos supinadas, leg-press 45º (LP), supino horizontal (SH), cadeira extensora (CE), desenvolvimento sentado na máquina (DS), cadeira flexora (CF), rosca bíceps com barra livre (RB) e rosca tríceps no pulley (RT). Os exercícios foram selecionados devido à sua disseminação em centros de treinamento e a facilidade de execução. Os equipamentos utilizados foram do mesmo fabricante, TechnoGym®. Além disso, optou-se por selecionar exercícios que envolviam diferentes grupamentos musculares, o que permitiu avaliar a influência do treinamento nesses grupamentos. Os intervalos entre as tentativas em cada exercício, durante o teste de 1RM, foram fixados entre 2min e 5min. Após obtenção da carga em um determinado exercício, intervalos não inferiores a 5min foram dados, antes de se passar ao teste no exercício seguinte.
Protocolo de Treinamento Uma vez determinada a carga em 1RM na situação de prétreinamento, os indivíduos foram divididos em 2 grupos distintos (G1 e G2), sendo 28 indivíduos para o grupo G1 e 27 para o G2, respectivamente, mas somente finalizaram o treinamento 10 indivíduos no G1 e 13 no G2. O G1 realizou 3 séries de 10 repetições com 80% de 1RM e o G2 5 séries de 6 repetições com 80% de 1RM, em cada exercício selecionado. O volume total de treinamento foi similar entre os 2 grupos. O treinamento compreendeu 3 sessões semanais, realizadas em dias alternados, totalizando 36 sessões (12 semanas), com supervisão de um proFigura 1 - Comparação das médias das cargas entre os grupos G1 e G2 em situação de pré-treinamento
fissional de Educação Física em todas as sessões. A adesão ao programa foi de 100% para todos os integrantes da amostra que finalizaram o experimento. O treinamento foi realizado no sistema localizado por articulação e composto por 10 exercícios (além dos 9 exercícios testados em 1RM, foi adicionada a flexão parcial de tronco - abdominal). Ao final da semana (sábado), as cargas eram reajustadas através do teste de 1RM para o treinamento na semana seguinte (segunda-feira). O procedimento do teste no sábado foi similar ao utilizado na situação de pré-treinamento. A ordem estabelecida para o treinamento foi a seguinte: AG, LP, CE, CF, PF, SH, DS, RB, RT e flexão de tronco. Antes de cada sessão de treinamento os sujeitos realizaram aquecimento específico, envolvendo 2 séries de 15 repetições com 50% de 1RM no primeiro exercício para membros inferiores. O intervalo entre as séries no decorrer do treinamento foi estipulado em 90s e o intervalo entre os exercícios foi de 3min. Após o período de treinamento de 3 meses, foram efetuados novos testes de 1RM, similar ao pré-teste para nova verificação das cargas.
TRATAMENTO ESTATÍSTICO Os testes de Shapiro-Wilk e Levene foram utilizados, respectivamente, para verificar a normalidade dos dados e homogeneidade das variâncias. O valor inicial no teste de 1RM, entre G1 e G2, foi comparado pelo Teste “t” de Student pareado. Para o tratamento dos dados utilizou-se a ANOVA de medidas repetidas, com intuito de verificar possíveis diferenças nas cargas dos 4 testes de 1RM nos respectivos exercícios, realizados nas situações de pré e pós-treinamento. A verificação da evolução das cargas para 1RM, nas situações de pré e pós-treinamento intra e intergrupos, foi realizada através de uma ANOVA de 2 entradas com post-hoc de Tukey. O nível de significância adotado foi de 5%. Para tratamento dos dados foi utilizado o aplicativo Statistica 5.5 (Statsoft, USA).
RESULTADOS Ao verificarmos as cargas obtidas nos testes de 1RM, nos 4 dias de avaliação, nos respectivos exercícios, na situação de pré-treinamento, não encontramos diferenças significativas. O mesmo ocorreu nos 4 testes de 1RM realizados na situação de pós-treinamento (p>0,05). A Figura 1 demonstra o teste de 1RM entre os grupos na situação de pré-treinamento. Os resultados demonstram haver diferença significativa em somente um exercício. Figura 2 - Comparação das médias das cargas entre os grupos em situação de pós-treinamento
* diferenças significativas (p
