Senam Aerobik.docx

Pendahuluan
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah healty is not everything but everything without health is nothing kesehatan adalah bukan segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia harus menjaga kesehatannya. Salah satu cara yaitu dengan berolahraga khususnya olahraga senam aerobik. Pengelompokan senam sendiri terbagi menjadi 4, yang terdiri dari senam ritmik, senam Antastik, Ritmik Sportif, dan senam umum yang termasuk didalamnya senam aerobik.
Senam aeobik merupakan olahraga kompetitif yang menggabungkan senam ritmik, unsur-unsur akrobat olahraga yang dipadukan dengan koreografi, musik dan tari. Dalam senam aerobik dilakukan gerakan secara kompleks dan kontinu mengikuti pola gerakan dengan intensias tinggi. Serangkaian gerakan dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.
Senam aerobik menurut Dr. Kenneth Cooper adalah kegiatan gerak badan yang memaksa tubuh memperbaiki sistemnya dan menuntut lebih banyak oksigen guna memperpanjang waktu. Senam aerobik dapat meningkatkan denyut jantung dan memompa oksigen karena gerakannya yang teratur dan dengan konsep ritme musik.
Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat lengkap karena meliputi latihan dan juga kegembiraan yang mengekspresikan semua perasaan dengan canda tawa, bergoyang, menendang, melompat, meregang, jogging, dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan tarian kontemporer.

Sejarah
Senam aerobik pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di Indonesia pada tahun 1980an. Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan sebutan fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu individual putera dan puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990-an fitaerobics diganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang menyangkut keanggotaan aerobic competitive diatur oleh International Aerobics Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG) yang selama ini hanya menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah satu nomor yang diakui selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara otomatis pembinaan Sports Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini sebagai salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic gymnastics. Peraturan kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu, dan nomor yang dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic gymnastics merupakan nomor baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.

Macam Senam Aerobik

Menurut tingkat benturan, dibagi menjadi:
Low impact
Dalam senam ini salah satu kaki senantiasa menapaki lantai sepanjang latihan. Coontoh dari senam ini adalah grapevine, langkah V, dan mengangkat lutut.
Moderate impact
Dalam senam jenis ini, sebelah kaki tetap menyentuh lantai, namun tumit diangkat, sehingga hanya jari-jari kaki yang menapak permukaan lantai. Contohnya adalah melakukan gerakan twist, lompatan, dan menekan kaki ke arah atas.
High impact
Jenis senam ini menunjukkan gerakan dimana kedua kaki meninggalkan atau tidak menapaki lantai. Contohnya ketika melakukan geraakan meloncat, lompat sergap, dan power moves.
Mix impact
Jenis ini merupakan gerakan kombinasi antara ketiga jenis terdahulu dan posisi kedua kaki bergantian antara menapaki lantai maupun melompat atau tidak menjajaki lantai.

Menurut musik pengiring, dibagi menjadi:
Aerobik sport (aerobik keras)
Discoaerobik
Rockaerobik
Low impact aerobik
Flight impact aerobik

Teknik Dasar Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip dengan menari. Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari. Senam yang memiliki manfaat ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.



Gerakan Senam Aerobik
 Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan, inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik. Ketiga gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

Ciri yang harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat disebut sebagai senam adalah:
1) Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2) Gerakannya harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
3) Gerakan tersusun dan sistematis
4) Dilakukan secara terartur dan berulang-ulang.

Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku, mengurangi cidera, dan meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat. Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.

Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
Paha depan
Paha belakang
Betis
Pantat
Punggung

Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaian tubuh tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan peregangan.
Sesi pemanasan mencakup latihan-latihan:
Solation
Pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.
Full Body Movement
Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
Stretching
Usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga.

Inti
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan pemanasan. Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan gerakan pemanasan. Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan sebelumnya. Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam aerobik yang lainnya.

Gerakan inti dibagi lagi menjadi:
Gerakan awal, disebut juga low impact 
Gerakan puncak atau inti
Gerakan akhir sebelum pendinginan


Berikut beberapa jenis gerakan inti senam aerobik:

Marching
Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat.
Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki kea rah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.
Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
Single Step
Gerakan kaki melangkah satulangkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan
Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.
Gripevire
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan dan kek kiri seperti double step, tetapi dengan menyiangkan kaki ke belakang.
Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke atah belakang.
Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri, atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.
Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih indah.


Pendinginan
Pendinginan merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik. Fungsi dari pendinginan yaitu untuk mengatur pernapasan.
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti. Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembali menormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih lambat dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

Kelebihan dan Kekurangan Senam Aerobik

Kelebihan
Ada banyak manfaat latihan aerobic bagi impuls jantung dan sistem peredaran darah tubuh. Manfaat kesehatan yang diperoleh dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya itu, latihan semacam ini membantu mengatur berat badan, juga membatasi peluang pengembangan penyakit.

Manfaat aerobik diantaranya:
Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
Membantu untuk mengontrol berat badan.
Menurunkan resiko diabetes, hipertesi, penyakit jantung, dan obesitas.
Meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
Menambah endorfin.
Menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat bernapas lebih cepat.
membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan pada pagi-pagi berikutnya.
Mengintensifkan kelelahan resistensi dan menjadi lebih semangat dan berenergi.
Meningkatkan mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
Menghindari overheating.
Meregangkan otot-otot tubuh dan membuat tubuh lebih fleksibel.

Secara umum aerobik membakar lemak. Aerobics provides a long life, a health life and happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif dan mengubah persepsi dalam melihat terhadap kehidupan.
Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.

Kekurangan
Aerobik rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera. Kejadian tersebut tentu menimbulkan rasa sakit, sebaikanya jika terjadi hal itu segeralah berkonsultasi dengan dokter. Masalah lain yang timbul seperti pusing, muntah, nyeri punggung atau lainnya kuga merupakan dampak dari latihan aerobik.

Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti di dalamnya.
Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun di dalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.Senam aerobik selain untuk kesenangan dalam suasana riang yang tentu mengurangi gejala stres pada diri kita, juga sangat bermanfaat bagi kesehatan, terutama untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
8