Workshop e dicas de Alimentação

Bases para escolhas simples, saudáveis e económicas Mariana Lopes 26-11-2015

Proteínas

Lípidos

Glícidos = Hidratos de Carbono

Principal fonte de energia para o movimento, trabalho e realização de todas as funções do organismo. 1g = 4kcal Principais fontes alimentares: Arroz, farinha, massa, pão, flocos de cereais, batata, mandioca, leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas), fruta, açúcar e mel. Glícidos Food and Nutrition Board

Proteínas

Lípidos

Lípidos = Gordura São os grandes fornecedores de energia. Transportam algumas vitaminas (A,D,E,K), protegem-nos do frio (energia calorífica), constituem reservas de energia.

1g = 9kcal Principais fontes alimentares:

Glícidos

Manteiga, natas, banha, toucinho, azeite, óleos alimentares, margarinas, ovo (gema), gordura de constituição das carnes e pescado, frutos secos e alguns frutos tropicais (pêraabacate, coco). Food and Nutrition Board

Proteínas

Lípidos

Proteínas São substâncias responsáveis pelo

crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo.

1g = 4kcal Principais fontes alimentares:

Glícidos

Lacticínios (leite, queijo, iogurte, requeijão), carnes, pescado e ovos. Também existem quantidades apreciáveis em alimentos de origem vegetal como as leguminosas verdes e secas (feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas). Food and Nutrition Board

Saturados

Monoinsaturados

Polinsaturados

Cereais, seus derivados e tubérculos Aspectos nutricionais

Cereais, seus derivados e tubérculos

Cereais, seus derivados e tubérculos Cereais de PequenoAlmoço

Valor energético (Kcal)

Proteína (g)

Gordura (g)

Hidratos de Carbono (g)

Açúcar (g)

Fibra (g)

Sal (g)

Clássicos

377

6,7

1,4

83,6

13,9

3,1

1,6

Açucarados

398

7,5

5,7

77,3

28,0

4,6

0,8

Muesli

381

8,6

13,8

58,2

25,8

6,7

0,4

Linha

382

10,6

3,3

75,2

20,5

4,9

1,0

Fibra

354

11,1

4,7

62,2

18,1

15,2

1,0

Aveia

366

12,3

6,8

58,9

1,0

9,3

0

Cereais, seus derivados e tubérculos Bolachas

Energia (Kcal)

Proteínas(g)

Gordura (g)

HC Total (g)

Açúcares (g)

Fibras (g)

s/ Açúcar

445

6,79

17,6

67,6

3,27

4,6

Maria

434

7,46

10,9

75,9

20,3

2,85

Tostas

420

7,17

9,77

77,1

9,15

3,01

Integrais

447

8,12

17,5

63,0

11,6

7,97

Digestivas

470

6,94

19,1

66,0

22,0

4,19

Chocolate

486

6,54

22,5

64,0

30,1

3,23

Dietéticas

455

7,82

17,8

65,9

21,6

5,13

Água e sal

437

9,72

14,2

67,9

5,00

5,06

Cereais, seus derivados e tubérculos Bolachas Dietéticas - Bolachas de Soja - Tortilhas de Milho - Tortilhas de Arroz

Bolachas de Água e Sal Bolachas Maria Bolachas Digestivas Bolachas Açucaradas / Biscoitos

Hortícolas Aspectos nutricionais

Hortícolas Cuidados na aquisição/armazenamento: o Escolhê-los, sempre que possível, frescos e sem contusões. o Preferir os produtos da época, pois estes são mais ricos em nutrientes.

Aproveitar o melhor dos hortícolas... o Lavá-los ainda inteiros e por descascar. o Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem consumidos crus ou cozinhados. o Cozinhá-los em pouca água ou, se possível, a vapor em recipientes tapados durante o mínimo tempo possível. o Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas a moderadas.

Hortícolas Aproveitar o melhor dos hortícolas... o Aproveitar a água de cozedura ou preferir os métodos culinários como caldeiradas e ensopados, que retêm os nutrientes que nela se dissolvem (vitaminas solúveis na água). o Sempre que não se aproveitar a água de cozedura, colocá-los na água apenas quando esta iniciar a fervura. o Confeccionar sopas ricas em produtos hortícolas, as quais contribuem para a saciedade quando consumidas no início da refeição e constituem uma importante fonte alimentar de água, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

Fruta Aspectos nutricionais

Fruta Cuidados na aquisição/armazenamento o Verificar o seu aspecto geral: cor, cheiro e textura, se transportam, eventualmente, terra ou parasitas. o Rejeitar fruta tocada, pisada ou com bolor. o Preferir a fruta da época, pois é esta a mais rica em vitaminas e minerais (quando colhida mais perto do seu estado de maturação natural).

Aproveitar o melhor da fruta... o Rejeitar a casca, quando não tiver a certeza da sua segurança quanto a pesticidas. o Beber os sumos logo após serem confeccionados, pois evita que a exposição ao ar provoque perdas nutritivas.

Laticínios Aspectos nutricionais

Laticínios Cuidados na aquisição/armazenamento:

Laticínios Por 100mL Energia (kcal)

Proteína (g) Gordura (g)

HC (g) Açúcar (g) Fibras (g)

Leite Gordo

63,9

3,2

3,5

4,8

4,8

0,0

Leite Meio Gordo

46,5

3,2

1,6

4,8

4,8

0,0

Leite Magro

34

3,2

0,2

4,8

4,8

0,0

Laticínios Por 100mL Energia (kcal)

Proteína (g)

Gordura (g)

HC (g)

Açúcar (g)

Fibras (g)

Leite Meio Gordo

46,5

3,2

1,6

4,8

4,8

0,0

Bebida de Soja

48,6

3,0

1,8

4,9

4,5

0,7

Bebidas de Arroz

56,0

0,2

1,2

11,2

4,6

0,0

Bebidas de Amêndoa

24,0

0,5

1,1

3,0

3,0

0,2

Bebidas de Aveia

51,5

0,8

1,5

8,4

5,2

0,6

Laticínios - 50 kcal Naturais Sólidos Aromas

Sólidos Pedaços

80 Kcal

Magros

100 Kcal 120 Kcal

Líquidos

140 Kcal

Cremosos

150 Kcal Gregos (8-10% gordura)

Energia (kcal)

293

Energia (kcal)

298

Proteína (g)

25

Proteína (g)

12

Gordura (g)

6

Gordura (g)

18

Açúcar (g)

3

Açúcar (g)

14

Energia (kcal)

293

Energia (kcal)

395

Proteína (g)

25

Proteína (g)

10

Gordura (g)

6

Gordura (g)

16

Açúcar (g)

3

Açúcar (g)

15

Energia (kcal)

293

Energia (kcal)

628

Proteína (g)

25

Proteína (g)

7

Gordura (g)

6

Gordura (g)

33

Açúcar (g)

3

Açúcar (g)

14

Energia (kcal)

293

Energia (kcal)

351

Proteína (g)

25

Proteína (g)

8

Gordura (g)

6

Gordura (g)

13

Açúcar (g)

3

Açúcar (g)

15

Energia (kcal)

98

Energia (kcal)

244

Proteína (g)

18

Proteína (g)

9

Gordura (g)

2,9

Gordura (g)

16

Energia (kcal)

122

Energia (kcal)

223

Proteína (g)

20

Proteína (g)

14,5

Gordura (g)

4,3

Gordura (g)

11,2

Assim não gasta mais do que precisa

Optar pelos preços mais baixos Ler sempre os rótulos dos alimentos

Elaborar a Lista de Compras

Manueal “Alimentação Inteligente” (DGS)

Saber interpretar Rótulos

Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN)

Lista de Ingredientes

Lista de Ingredientes

Lista de Ingredientes

Informação Nutricional O valor energético é a soma da energia proveniente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras (nutrientes energéticos). No rótulo, o valor energético é expresso sob a forma de quilocalorias e quilojoules (1kcal=4,16kj). As necessidades energéticas de um indivíduo dependem de vários factores como a idade, sexo e nível de actividade física

Manual “Alimentação Inteligente” (DGS)

PEQUENO-ALMOÇO EM CASA

PEQUENO-ALMOÇO NO CAFÉ

Leite Meio Gordo (250mL) Pão com manteiga

Meia de Leite (100mL leite) 1 Bolo

0,30€

1,75€

Lembre-se da sopa... o o

A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Lembre-se que as refeições do almoço e do jantar devem iniciar-se com um prato de sopa de legumes.

DICA DE POUPANÇA 1. Faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. 2. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita.

Poupa tempo e dinheiro!

Lembre-se da sopa... o o

A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Lembre-se que as refeições do almoço e do jantar devem iniciar-se com um prato de sopa de legumes.

DICA DE POUPANÇA 1. Faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. 2. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita.

Poupa tempo e dinheiro!

Prepare algumas refeições sem carne… É possível preparar refeições sem carne ou pescado mantendo o equilíbrio nutricional. Ocasionalmente, se na refeição do almoço consumir cerca de 90g de carne/pescado poderá prescindir destes alimentos na refeição do jantar.

Prepare algumas refeições sem carne… É possível preparar refeições sem carne ou pescado mantendo o equilíbrio nutricional. Ocasionalmente, se na refeição do almoço consumir cerca de 90g de carne/pescado poderá prescindir destes alimentos na refeição do jantar.

Sopa de espinafres 200 g de espinafres (€ 0,38) 100 g de cenouras (€ 0,05) 140 g de cebola (€ 0,13) 100 g de batata (€ 0,08) 88 g de curgete (€ 0,08) 20 ml de azeite (€ 0,07)

Custo € 0,79 Preço por pessoa € 0,20

Coza a batata, a cebola, a cenoura e a curgete numa panela com água e reduza a puré. Adicione as folhas de espinafre e o azeite. Tempere com sal e deixe ferver mais 5 minutos.

Bacalhau à Gomes de Sá e salada de alface 280 g de bacalhau demolhado (€ 2,45) 700 g de batata (€ 0,58) 56 g de alho (€ 0,35) 140 g de cebola (€ 0,13) 2 ovos (€ 0,24) 260 g de alface (€ 0,40) 40 ml de azeite (€ 0,14)

Custo € 4,29 Preço por pessoa € 1,07 Coza o bacalhau, os ovos e as batatas partidas às rodelas. Corte a cebola às rodelas, pique o alho e coloque num tacho com o azeite. Leve a refogar em lume brando até alourar. Retire a pele e as espinhas ao bacalhau e junte-o ao refogado. Adicione as batatas e acerte os temperos. Verta o conteúdo da panela num tabuleiro e leve ao forno para alourar. Sirva enfeitado com ovo às rodelas. Pode também polvilhar com salsa picada.

Sobremesa 4 peras (800 g). Sirva uma peça por pessoa. Custo € 1,04 Preço por pessoa € 0,26

Custo da ementa € 6,12 Preço por pessoa € 1,53

Valor nutricional por pessoa Energia 510 kcal Proteínas 28 g Hidratos de carbono 52 g Gordura 21 g Fibra 9 g

Sopa de espinafres Frango estufado com arroz de ervilhas e salada de cenoura 640 g de frango (€ 1,70) 100 g de tomate (€ 0,13) 56 g de alho (€ 0,35) 80 g de cebola (€ 0,07) 140 g de arroz (€ 0,12) 140 g de ervilhas (€ 0,22) 200 g de cenoura (€ 0,10) 40 ml de azeite (€ 0,14)

Custo € 2,83 Preço por pessoa € 0,71 Retire a pele ao frango, limpe as gorduras visíveis, elimine os ossos e corte em pedaços. Corte a cebola às rodelas, o tomate em quadrados e pique o alho. Coloque estes ingredientes num tacho com o azeite e refogue ligeiramente. Adicione o frango e deixe cozinhar cerca de 30 minutos em lume brando.

Vigie e, se necessário, junte um pouco de água. Despeje o arroz numa chávena ou copo medidor. Meça o dobro da água e leve ao lume. Quando estiver a ferver, junte o arroz e as ervilhas, tempere com sal e um fio de azeite e deixe cozinhar durante 8 a 10 minutos.

Sobremesa 4 kiwis (640 g). Sirva uma peça por pessoa. Custo € 1,21 Preço por pessoa 0,30 Custo da ementa € 4,83 Preço por pessoa € 1,21 Valor nutricional por pessoa Energia 594 kcal Proteínas 27 g Hidratos de carbono 52 g Gordura 30 g Fibra 9 g

Sopa de juliana 160 g de couve coração de boi (€ 0,16) 160 g de cenouras (€ 0,08) 100 g de cebola (€ 0,09) 140 g de batata (€ 0,12) 120 g de nabo (€ 0,21) 20 ml de azeite (€ 0,07)

Custo € 0,73 Preço por pessoa € 0,18 Coza a batata, a cebola e metade da cenoura numa panela com água e reduza a puré. Corte a couve, o resto da cenoura e o nabo em juliana e adicione ao preparado. Junte o azeite, tempere com sal e deixe ferver mais 10 minutos.

Massada de peixe e salada de tomate 340 g de pescada (€ 2,02) 320 g de camarão (€ 2,88) 280 g de massa cotovelos (€ 0,41) 240 g de tomate maduro (€ 0,31) 56 g de alho (€ 0,35) 140 g de cebola (€ 0,13) 100 g de cenouras (0,05) 100 g de tomate para salada (€ 0,13) 60 ml de azeite (€ 0,21)

Custo € 6,49 Preço por pessoa € 1,62 Arranje o peixe: corte a cabeça, retire as espinhas e parta em pedaços. Coloque um pouco de sal no peixe para ganhar textura. Pique a cebola e o alho e corte finamente o tomate e a cenoura. Junte 40 ml de azeite, deixe cozinhar em lume brando e vá adicionando água. Junte o peixe, tempere a gosto e deixe cozinhar durante cerca de 3 minutos. Acrescente o camarão e deixe ao lume mais 3 minutos.

Deixe ferver cerca de 7 minutos. Volte a juntar o peixe e o camarão na panela. Ao servir, pode polvilhar com salsa picada. Acompanhe de tomate cortado aos cubos, temperado com 20 mil de azeite e, se gostar, polvilhado com orégãos.

Sobremesa 400 g de uvas. Sirva 100 g por pessoa. Custo € 0,70 Preço por pessoa € 0,18 Custo da ementa € 7,92 Preço por pessoa € 1,98 Valor nutricional por pessoa Energia 650 kcal Proteínas 30 g Hidratos de carbono 78 g Gordura 23 g Fibra 10 g

Sobremesa 4 maçãs (140 g). Sirva uma peça por pessoa. Custo € 0,67 Preço por pessoa € 0,17 Custo da ementa € 5,73 Preço por pessoa € 1,43

Valor nutricional por pessoa Energia 571 kcal Proteínas 31 g Hidratos de carbono 63 g Gordura 22 g Fibra 9 g .

Sopa de feijão com couve 160 g de couve portuguesa (€ 0,23) 100 g de cenoura (€ 0,05) 140 g de cebola (€ 0,13) 120 g de feijão encarnado (€ 0,13) 88 g de curgete (€ 0,08) 20 ml de azeite (€ 0,07)

Custo € 0,69 Preço por pessoa € 0,17 Coloque o feijão previamente cozinhado, a cebola, a cenoura e a curgete numa panela com água e deixe ferver até todos os ingredientes estarem cozidos. Reduza a puré. Corte a couve em juliana e junte ao preparado. Adicione o azeite, tempere com sal e deixe ferver mais 10 minutos. Dica: pode usar feijão enlatado. Se optar pelo seco, demolhe-o durante 12 horas e cozinhe 45 minutos. Pode congelar com a água de cozedura.

Omeleta de fiambre, arroz de cenoura e salada de alface 4 ovos (€ 0,48) 80 g de fiambre (€ 0,68) 56 g de alho (€ 0,35) 80 g de cebola (€ 0,07) 40 ml de azeite (€ 0,14) 140 g de arroz (€ 0,12) 80 g de cenoura (€ 0,04) 240 g de alface (€ 0,37) . Custo € 2,25 Preço por pessoa € 0,56 Bata os ovos, tempere com pimenta e sal. Numa frigideira, coloque o azeite, a cebola e o alho bem picado e deixe alourar ligeiramente. Adicione o ovo e junte o fiambre cortado em pedaços. Quando começar a cozinhar, vire a omeleta com a ajuda de uma espátula até estar pronta.

Despeje o arroz numa chávena ou copo medidor. Meça o dobro da água e leve-a ao lume. Quando estiver a ferver, junte o arroz e a cenoura picada, tempere com sal e deixe cozinhar durante 8 a 10 minutos. Sirva acompanhado de salada alface. Sobremesa 4 laranjas (920 g). Sirva uma peça por pessoa. Custo € 0,69 Preço por pessoa € 0,17

Custo da ementa € 3,63 Preço por pessoa € 0,91 Valor nutricional por pessoa Energia 584 kcal Proteínas 28 g Hidratos de carbono 60 g Gordura 25 g Fibra 14 g